Tableau VMA
lire ses allures et régler ses séances de course
Comprendre la logique du tableau, estimer sa VMA et convertir les pourcentages en allures concrètes.
Un tableau VMA traduit votre vitesse maximale aérobie en allures d’entraînement, selon des pourcentages. Chaque zone correspond à un objectif : endurance autour de 60-70 %, seuil vers 85-90 %, fractionné vers 95-105 %.
- Une base : la VMA, en km/h, propre à chaque coureur.
- Des zones : chaque pourcentage vise une séance précise.
- Une conversion : 60 divisé par la vitesse donne l’allure au kilomètre.
- Un repère : des allures indicatives, pas un chronomètre rigide.
Le tableau VMA, à quoi ça sert ?
Un tableau VMA traduit une seule donnée, votre vitesse maximale aérobie, en une série d’allures d’entraînement. L’idée est simple : selon le pourcentage de votre VMA auquel vous courez, vous ne travaillez pas la même chose. Le tableau met côte à côte ces pourcentages, la vitesse correspondante en kilomètres par heure et l’allure au kilomètre, pour que vous sachiez à quel rythme courir.
Sans cet outil, on court souvent au feeling : trop vite sur les sorties longues, trop lentement sur les séances censées être intenses. Le tableau sert justement à caler chaque type de séance, l’endurance, le seuil et le fractionné. C’est un repère, pas une obligation chronométrée à la seconde.
La VMA en deux mots
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d’oxygène. En clair, c’est l’allure au-delà de laquelle votre corps ne peut plus suivre uniquement grâce à l’oxygène : un plafond de référence, propre à chaque coureur.
Elle s’exprime en kilomètres par heure. Un coureur peut avoir une VMA de 14, un autre de 18. Ce chiffre ne dit pas qui court le plus longtemps, mais il sert de base pour fixer des allures personnalisées. Deux coureurs aux VMA différentes peuvent suivre le même tableau et travailler aux mêmes pourcentages, à des vitesses absolues différentes.
Comment connaître sa VMA
C’est l’étape qui bloque souvent, car un tableau ne sert à rien si l’on ignore sa propre VMA. Plusieurs méthodes existent, plus ou moins précises. Les montres GPS proposent une estimation à partir de vos séances, pratique mais à prendre avec recul : c’est un calcul indirect, pas une mesure en laboratoire. Quelle que soit la méthode, considérez votre VMA comme une bonne approximation, à réévaluer de temps en temps.
Le test demi-Cooper, simple à faire
Courez le plus loin possible en six minutes, sur piste de préférence. Divisez la distance parcourue en mètres par cent : vous obtenez une estimation de votre VMA en km/h. Mille cinq cents mètres en six minutes correspondent ainsi à une VMA d’environ 15 km/h. Des tests progressifs encadrés en club donnent un résultat plus fin.
Lire un tableau VMA
les zones de pourcentage
Un tableau VMA s’organise par pourcentages, et chaque tranche correspond à un objectif. Les valeurs ci-dessous sont indicatives : elles servent à comprendre la logique des zones, pas à imposer un plan figé.
| Zone (% VMA) | Type de séance | Sensation |
|---|---|---|
| 60 à 70 % | Endurance, footing facile | On peut tenir une conversation |
| 70 à 80 % | Endurance active | Soutenu mais encore confortable |
| 85 à 90 % | Seuil | Exigeant, tenable un certain temps |
| 95 à 105 % | Fractionné, travail de VMA | Très intense, séries courtes |
Pour passer de la vitesse à l’allure, une règle suffit : divisez 60 par la vitesse en kilomètres par heure. Une vitesse de 12 km/h donne 5 minutes au kilomètre, une vitesse de 15 km/h donne 4 minutes au kilomètre.
Se servir du tableau pour caler ses séances
Le plus parlant reste un exemple. Prenons une VMA de 15 km/h et regardons ce que donne le tableau pour quelques pourcentages.
| % de VMA | Vitesse | Allure au km |
|---|---|---|
| 60 % | 9 km/h | environ 6 min 40 |
| 80 % | 12 km/h | 5 min 00 |
| 90 % | 13,5 km/h | environ 4 min 27 |
| 100 % | 15 km/h | 4 min 00 |
Le tableau sert alors à régler trois choses : le fractionné, en courant vos répétitions près de 95 à 105 % sans partir trop vite ; le seuil, en tenant une allure soutenue mais maîtrisée ; et l’endurance, en acceptant de lever le pied autour de 65 à 70 %, ce qui est souvent le plus difficile à respecter.
Un dernier mot de prudence : ces allures supposent une VMA juste et une bonne récupération. Si une séance vous semble systématiquement trop dure, votre VMA est peut-être surévaluée, et mieux vaut réviser le chiffre à la baisse que s’entêter.
Comment connaître sa VMA simplement ?
Le test demi-Cooper est le plus accessible : courez le plus loin possible en six minutes sur piste, puis divisez la distance en mètres par cent pour obtenir une estimation de votre VMA en km/h. Les montres GPS donnent aussi une estimation, à prendre avec recul.
À quel pourcentage de VMA faut-il courir ?
Cela dépend de la séance : autour de 60-70 % pour l’endurance et les footings, 85-90 % pour le seuil, et 95-105 % pour le fractionné court. Le tableau VMA sert justement à associer chaque allure à son objectif.
Comment passer de la vitesse à l’allure au kilomètre ?
Divisez 60 par la vitesse en km/h. Par exemple, 12 km/h donne 5 minutes au kilomètre et 15 km/h donne 4 minutes au kilomètre. C’est cette conversion qu’un tableau VMA affiche pour chaque pourcentage.
La VMA d’un tableau est-elle une valeur fixe ?
Non. La VMA évolue avec l’entraînement et reste une estimation, surtout si elle vient d’un test de terrain ou d’une montre. Mieux vaut la réévaluer régulièrement et la corriger si les allures du tableau semblent toujours trop dures.
Bien lu, un tableau VMA n’est pas une grille de chiffres de plus : c’est le moyen de courir chaque séance à la bonne intensité, à condition de partir d’une VMA honnête et de la revoir quand l’entraînement progresse.